A vitaminok az életfolyamatok működéséhez szükséges szerves vegyületek. A vitaminok a főbb tápanyagokat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat nem helyettesítik. Egymást sem pótolják, nem élénkítő szerek, kalória- illetve energiaértékük önmagukban nincsen. Szabályozzák a szervezet különböző anyagcsere folyamatait. Biológiai hatásukhoz az alapvető tápanyagok és az ásványi anyagokra is szükség van. A versenysport követelményei, a vitaminszükségletet módosítják, ezért a "hivatalos" ajánlásoktól eltérően a dózishatárok kitolódhatnak. Az egyes vitaminok aránytalan túladagolása felboríthatja az egyensúlyban lévő folyamatokat, ezért ajánlott a multi- és polivitaminok szedése. Fontos megemlíteni, hogy a vitaminok adagolásával a legártalmatlanabbul elégíthetjük ki a sportolók "tabletta" iránti vágyát.

B1-vitamin (Tiamin)

szerepe:

Zsírok felszívódása, béltónus fenntartása, szervezet dekarboxilezése

hiánytünet:

Beri-beri

napi szükséglet:

2-4 mg

sportolóknál:

5-9 mg

előfordulása:

Gabona, élesztő, hús, tej

B2-vitamin (Riboflavin)

szerepe:

Elektrontranszport, sejtanyagcsere, fehérje-szintézis, sejtlégzés

hiánytünet:

Bőr, nyálkahártya és szemtünetek

napi szükséglet:

2-3 mg

sportolóknál:

3-4 mg

előfordulása:

Élesztő, tojás, gabonafélék, húsfélék, gyümölcsfélék

B3-vitamin (Niacin)

szerepe:

ATP szintézis, lassítja a zsírszövet zsírsavkiáramlását

hiánytünet:

Pellagra betegség, idegesség, emlékezetgyengülés

napi szükséglet:

20-30 mg

sportolóknál:

30-40 mg

előfordulása:

Máj, sovány hús, tej, tojás, sörélesztő, földimogyoró

B5- vitamin (Pantoténsav)

szerepe:

Anyagcsere

hiánytünet:

Idegrendszeri zavarok, nyálkahártya gyulladás, vérzékenység

napi szükséglet:

10-15 mg

sportolóknál:

15-20 mg

előfordulása:

hús, búzacsíra, korpa, vese, máj, tej

B6-vitamin (Piridoxin)

szerepe:

Fehérje anyagcsere, hemoglobinszintézisben szerepet játszik

hiánytünet:

Depresszió, zavartság

napi szükséglet:

4-6 mg

sportolóknál:

6-8 mg

előfordulása:

Marha- sertéshús, máj, tojás, élesztő

Biotin

szerepe:

Glukoneogenezis, zsírsavak szintézise

hiánytünet:

Étvágytalanság, hányinger, depresszió, borgyulladás

napi szükséglet:

0,1 mg

sportolóknál:

0,2 mg

előfordulása:

Máj, szardínia, szója, tojássárgája

B12-vitamin(Cianokobalamin)

szerepe:

Vörösvérsejtképzés, nukleinsav szintézis

hiánytünet:

Vérszegénység

napi szükséglet:

2-6 mcg

sportolóknál:

4-8 mcg

előfordulása:

Máj, vese, hús, tojás, tej

Folsav

szerepe:

Vörösvérsejtképzés, a sejtnövekedés speciális anyaga

hiánytünet:

Vérszegénység, izom-sejt károsodás

napi szükséglet:

0,1 mg

sportolóknál:

0,2 mg

előfordulása:

Spenót, élesztő, máj, vese

C-vitamin (Ascorbinsav)

szerepe:

Támasztó- kötőszövet képzés, kollagénfehérje szintézis, antioxidáns

hiánytünet:

Kötőszövet károsodás, fáradékonyság, immunrendszer zavara

napi szükséglet:

75 mg

sportolóknál:

100-500 mg

előfordulása:

Gyümölcsök, zöldségfélék

A-vitamin (Retinol)

szerepe:

Legfontosabb hámvédő vitamin, csontanyagcsere, antioxidáns

hiánytünet:

Szürkületi vakság, mirigykivezető csövek károsodása

napi szükséglet:

2-4 mg

sportolóknál:

3-6 mg

előfordulása:

Zöldségfélék, spenót, sárga gyümölcsök, sárgarépa, máj, tej

D-vitamin (Kalciferol)

szerepe:

Kálcium és foszfát felszívódás, csontosodás

hiánytünet:

Csontgörbület, csontlágyulás

napi szükséglet:

3-7 mcg

sportolóknál:

5-10 mcg

előfordulása:

Csukamájolaj, margarin, tojássárgája, hús

E-vitamin (Tokoferol)

szerepe:

Antioxidáns, szabad gyökök közönbösítése

hiánytünet:

Normális felszívódásnál nincs hiánytünet

napi szükséglet:

100-200 NE

sportolóknál:

200-400 NE

előfordulása:

Vese, máj, hús, vaj, főzelék

K-vitamin

szerepe:

Véralvadási rendszer fontos vitaminja

hiánytünet:

Csak epeutak elzáródása esetén

napi szükséglet:

5-15 mg

sportolóknál:

10-30 mg

előfordulása:

Joghurt, lucerna, tojássárgája, szójaolaj, halmáj-olajok