A sportoláshoz szükséges tápanyagok összetétele

• Fehérjék
  A fehérjék olyan makromolekulák, amelyek felépítésében aminosavak vesznek részt. Az életjelenségek legnagyobb mértékben a fehérjékhez kötődnek. Szerkezetileg a fehérjék 20 különböző aminosav kombinációjából épülnek fel. A szervezetben a fehérjék nem raktározódnak (a vérplazma és a máj raktározó funkciója nem kielégítő) ezért az ún. kopási kvótának megfelelő fehérjemennyiséget folyamatosan pótolni kell. Tehát az abszolút fehérjeminimum: testtömegkilogrammonként 0,5 g (70 kg testtömeg esetén 35 g). Ajánlottabb figyelembe venni az élettani fehérjeminimumot, ami 0,8 g / testtöm. kg / nap, és a sportolók fehérjeigénye 1 g / tskg / nap. Ez egyszerűbben azt jelenti, hogy ahány kilogrammot nyomunk a mérlegen, annyi gramm fehérjét kell bevinnünk naponta.
  
  
• Szénhidrátok
  Az ember számára a legfontosabb és legolcsóbb energiaforrás a szénhidrát. Emberben az energiatartaléknak csak igen kis hányada raktározódik el szénhidrátformájában. Ez kb. 155 g ami az izomban és a májban raktározódik, glikogén formájában.
  
  A szénhidrátokat osztályozhatjuk kémiai felépítésük alapján:
  • Egyszerű - monoszacharidok (glukóz, fruktóz)
  • Diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz, szukróz)
  • Összetett-poliszacharidok (glikogén, keményítő, cellulóz, pektin)
  • Oligoszacharidok (hüvelyes magokban fordulnak elő, pl. rafinóz)
  
  A felszívódott szénhidrátok fő átalakítója a máj. Az emberi vázizomzat a legnagyobb cukorfelhasználó.
  A bőséges cukorfogyasztás túlzott energia-bevitelt jelent. A fizikai tevékenység és az izommunka csökkenése miatt a cukor jelentős része zsírrá alakul, és a zsírszövetben raktározódik. Izommunka során a szénhidrát a legelőnyösebb felhasználható energiaforrás. Sportolóknál intenzív edzésmunka esetén a napi energiaigény 60%-át szénhidrátok fedezik. Naponta minimum 500 g szénhidrátot szükséges bevinni ahhoz, hogy a raktárak feltöltődjenek. Ez 6-11 g /tskg /nap-os értékből számítható. A glikogénkészletek feltöltése tehát függ a szénhidrát dús étrendtől. Azok a sportolók, akik naponta nagy intenzitással edzenek, glikogénraktáraik jelentős részét felhasználják. A raktárak feltöltése a terhelés utáni egy órában a leghatékonyabb. A javasolt mennyiség 1g /tskg /óra (ez kb. egy banán és két sportszelet). Nagyobb terhelés után a teljes regeneráció 2-4 napot is igénybe vehet.
  
  
• Zsírok
  Az izomszövet nehezebben mozgósítható, de kiadósabb energiaforrása. A szervezet szénhidrát raktárai limitáltak, ugyanakkor a zsírraktárak nagysága korlátlan. A zsírszövet az energia döntő többségét triglicerid formájában tárolja. A zsírszövetben tárolt energiamennyiség kb. 1500 kcal /kg. Ez a mennyiség mintegy 40-50 napig képes fedezni az energiafelhasználást. Ebből következik, hogy az emberi szervezet olyan jelentős triglicerid raktárral rendelkezik, hogy a sporttevékenység alatt nem szükséges a pótlásukról gondoskodni. A napi optimális zsírbevitel az össz. energia 25-30%-a.