A sportolók táplálkozásának alapjai


Általános tanácsok
A jó sportoló tudása két tulajdonságból tevődik össze. Az egyik a kondicionális képességek a másik a technikai tudás. A két tényező egyensúlya nagyon fontos. Ezt azért is érdemes kihangsúlyozni, mert az edzőknek is és a versenyzőknek is tisztában kell lennie azzal, hogy a sportoló hiába edzi a fizikumát hetente hétszer egész évben, ha összesen négy hetet tölt havon. Persze ez csak akkor csalódás, ha nemzetközi versenyzővé szeretne válni. Az edzésekre mindig próbáljunk megfelelő körülményeket és motiváltságot teremteni. A versenyző is jobban hallgat az edzőére, ha látja az ő szakmai hozzáértését. Az edzés akármilyen kis jelentékenységgel is bír, akkor is legyen tervszerű. A tervek legyenek egyben általánosak is és személyre szabottak. A növekvő teljesítmény alapja az egész évi fokozatos edzésmunka. Az átmeneti, vagy pihenőidőszak is tervszerű és ne ötletszerű legyen. Törekedjünk a versenyzők sokoldalú elméleti és gyakorlati képzésére. A versenyzőkben alakítsuk ki az önképzés igényét.

Út a sikerhez
Ahhoz, hogy elérjük a célunkat csak nagyon kevesünknek elég, ha mennek az orruk után.
Tehát jobb, ha valami tervszerűséget követünk.

  • Először is mérjük fel a jelen állapotot. Ide értve a környezetünk adta lehetőségeket, a fizikai és pszichés állapotunkat.
  • Írjuk le, hogy mit szeretnénk elérni. Legyünk realisták. Nevezzünk meg részcélokat a végső cél felé vezető úton.
  • Dolgozzuk ki a célunk elérését célzó módszereket, edzéstervek, időbeosztásokat, rövid és hosszú távúakat egyaránt.
  • Kezdjük most! Ne holnap és ne azután! Soha ne halogassuk az elvégzendő feladatokat, mert a sok halasztás miatt a végén messze a célunk mögött maradhatunk. A jó ötletek önmagukban nem elegendőek, azokat végre is kell hajtani.
  • Figyeljük, hogy mit érünk el idő közben. Figyeljük a fejlődést. Állítsunk fel ellenőrző módszereket. Ha kell módosítsuk a tervet.

Pulzusmérés
A vérnek az ütőerek falára gyakorolt lökésszerű hatását pulzusnak nevezzük. A pulzusszám megmutatja a szívnek az egy perc alatti összehúzódásainak a számát. A pulzus tapintása csontos alapokon futó artériáknál, elsősorban az arteria radiálisnál lehetséges.

Hogyan mérjük a pulzust?
Az előbb említett helyen, azaz a csuklón, a pulzus kitapintása rövid gyakorlás után nem okoz gondot. A másik kérdés, hogy mennyi ideig mérjük. A legpontosabb abban az esetben lenne, ha egy percig mérnénk, de ekkor nem kalkuláltuk a pulzuseséssel, ami egy perc alatt igen jelentős. Ezért csak a nyugalmi pulzust mérjük így. A pulzusszám gyors csökkenését elkerülhetjük, ha rövidebb periódust mérünk és az értéket beszorozva megkapjuk az egy percre vonatkoztatott ütések számát. Ez lehet 6, 10, 15 másodperc. Ezzel a méréssel meg az a probléma, hogy a felszorzásnál 10-zel, 6-tal és 4-gyel szoroznunk ezért csak ezeknek a számoknak a többszörösét tehát diszkrét értéket kapunk. Ennek ellenére a terhelés utáni méréseknél a 10 másodperces periódust tartjuk a legjobbnak. Kicsit költségesebb, de kétségtelenül hasznosabb megoldás a pulzusmérő órák alkalmazása. Talán érdemes egyesületenként egyet kigazdálkodni és miután valaki kitapasztalta a saját tempóját továbbadja társainak.

A pulzusméréssel a következő kérdésekre kaphatjuk meg a választ:

  • A rendszeres edzés hatására változott-e a sportoló vérkeringési állóképessége?
  • Mekkora dinamikus terheléshez tud a sportoló keringési rendszere alkalmazkodni?
  • Milyen hatékonysággal működnek a terhelés utáni helyreállító folyamatok?
  • A pulzust különböző időszakokban vizsgáljuk.
  • Nyugalmi pulzus: mérése általában ébredést követően történik. Folyamatos mérése formaingadozásokat, lappangó betegségeket és túledzést is jelezhet. Edzett emberek nyugalmi pulzusa jellemzően alacsonyabb a nem edzett emberek megszokott értékénél. A szokott 66-75/perc helyett általában 40-60/perc. Ezt edzés-bradycardiának nevezzük.
  • Terhelés alatt és után is mérhetjük a pulzust. Mivel a pulzusgyakoriság és a terhelés intenzitása között egyenes arányosság áll fent ezért így jól adagolhatjuk a munka mennyiségét. A mozgás intenzitását százalékban adjuk meg. Ennek a kiszámítását két féleképpen végezhetjük.
    1. a maximális (kb.: 220-életkor) és nyugalmi pulzus közötti különbséget szorozzuk azzal a százalékos értékkel, amellyel a kondicionáló programot tervezzük, majd ehhez hozzáadjuk a nyugalmi szívfrekvenciát.
      Pl. Maximális szívfrekvencia: 180
      Nyugalmi szívfrekvencia: 72
      A tervezett intenzitás: 60%
      108 x 0,6 = 65 + 72 = 137
      Tehát az edzésre javasolt szívfrekvencia 137/perc
    2. a maximális pulzust szorozzuk a kondicionáló program tervezett intenzitásával.
      Pl. Maximális szívfrekvencia: 180
      A tervezett intenzitás 60%
      180 x 0,6 = 108
      Tehát az edzésre javasolt szívfrekvencia 108/perc

Bemelegítés
A bemelegítésre nem szeretnék vázlatok adni, mert ezek mindig függenek a csoport nagyságától, előképzettségétől, a színhelytől stb. Ezért inkább csak egy rövid ismertetés, hogy mi alapján végezzük a gyakorlatokat. A bemelegítés mindig legyen változatos.
Először mindig végezzünk egy keringésfokozó blokkot. Ez lehet futás, szökdelések, vagy valami kisebb játék (pl.: fogó).
Ezután Ezután mozgassuk át az ízületeinket. Valamilyen rendszer szerint haladjunk, hogy ne maradjon ki semmi (pl.: fentről-lefelé). Nyak, váll, könyök, csukló, törzs, csípő, térd és a boka. Az átmozgatásoknál használjunk körzéseket, forgatásokat, fordításokat, lendítéseket, hajlításokat és rugózásokat.
A végén statikus nyújtással fejezzük be.

A sport és a táplálkozás
táplálkozás célja az életműködés fenntartásához szükséges energia biztosítása. A táplálkozás során felvett tápanyagok egyrészt energiát szolgáltató anyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, másrészt a szervezet normális anyagcsere-folyamatait biztosító, de energiát nem szolgáltatók, mint pl. a vitaminok, ionok, nyomelemek.
A normális emésztéshez a tápanyagokon kívül számos emésztést elősegítő növényi rostra is szükség van, pl.: cellulóz, hemicellulóz, pektin, lignin. Az energiát szolgáltató tápanyagok biztosítják az emberi szervezet energiaszükségletét, amelyek hőmennyiségben fejeznek ki. Korábban a hőenergiát kilókalóriában (kcal), az SI mértékegység-rendszer bevezetése óta a Joule-ban (J) jelzik; 1 kcal = 4,184 kJ.