Bór

Csökkenti a kalcium és a magnézium ürülését a vizelettel, ezáltal segíti a csontképzést, akadályozza a csontritkulás kifejlődését. Kutatások szerint a bór ezen felül megakadályozhatja az olyan kopási és elhasználódási jelenségek kialakulását mint az arthritis (izületi gyulladás) speciális fajtái. Feltételezik továbbá, hogy a kalcium hormonális szabályozásában és így a sejtosztódásban is fontos szerepet játszik.

Mihez szükséges?

• Egyes hormonális szabályozások
• Sejtosztódás
• Kalcium- és magnéziumhasznosítás

Mennyi szükséges belőle?

Nem rendelkezünk még pontos kutatási adatokkal az emberi szervezet napi bórszükségletére vonatkozóan.

Miben található meg?

A bór leginkább tengeri eredetű élelmiszerekben fordul elő. Jelentős hazai források még a különböző, több-kevesebb bórt tartalmazó ásványvizek. A tejben is kimutatható valamennyi bór.

Hiányállapotok

Nem ismert.

Túladagolás

Nem ismert.

Cink

A cink mintegy 2-3 grammnyi mennyiségben van jelen az emberi szervezetben, ezen belül is főleg a haj, a szem, és a férfi nemi szervek tartalmazzák. Ezeken kívül a máj, a vesék, az izmok, és a bőr tartalmaz belőle még számottevő mennyiséget. A legfontosabb szerepe azonban mégsem ez, hanem az, hogy az inzulin alkotórészeként a vércukorszint-szabályozásban vesz részt. Az inzulinon kívül mintegy hetvenféle enzimben van jelen.

Mihez szükséges?

• Inzulin termelése
• Szénhidrát-, fehérje-, zsír-, nukleinsav anyagcsere-
• Növekedés
• Nemi fejlődés
• Szaporodás

Mennyi szükséges belőle?

A cink felszívódása egyenes arányossággal függ az étrendben található mennyiségétől, illetve az étrend egyéb gátló anyagaitól, melyek hasonlóak, mint a vasnál leírtak (fitátok, rostok, oxalátok). Az állati eredetű cink jobban hasznosul, mint a növényi élelmiszereinkből bevitt.

Miben található meg?

A cinket legnagyobb mennyiségben a húsok, a máj, a hüvelyesek és a tojás tartalmazza.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	3
7-12 hónap	5
1-3 év	5
4-6 év	6
7-10 év	7
11-14 év	9
15-18 év	9	10
19-30 év	9	10
31-60 év	9	10
60 év felett	9	10
várandósság	13	-
szoptatás	13	-
nehéz fizikai munka	-	10
stressz	12
dohányzás	12
alkohol fogyasztás	15
menopauza	9	-

Hiányállapotok

Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék elsorvadása jelentkezik, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek.

Túladagolás

Nincsenek ismeretek róla.

Fluor

A fluor fő szerepe a fogak és a csontok állományának kialakításában van, 95%-ban ebben a két szervben található is. A fogszuvasodás - amely sajnos népbetegség - egyik oka éppen az elégtelen fluorbevitel. Ha a lakóhelyünkön szolgáltatott vízben 1 mg/liternél kevesebb fluor van, akkor annak pótlásáról gondoskodni kell.

Mihez szükséges?

• Csontok képzése
• Fogzománc állagának kialakítása

Mennyi szükséges belőle?

A fluorszükséglet nagyobb részét vízből és bármilyen meglepő, fluoridos fogkrémekből fedezzük.

Miben található meg?

A fluor legjobb forrása a jó ivóvíz, illetve a fluortartalmú ásványvizek, de sok fluor van a teában, illetve a halak csontjában (szardínia) is.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	0,3
7-12 hónap	0,5
1-3 év	0,8
4-6 év	1
7-10 év	1,5
11-14 év	1,5
15-18 év	1,5
19-30 év	1,5
31-60 év	1,5
60 év felett	1,5
várandósság	1,5	-
szoptatás	1,5	-
nehéz fizikai munka	-	1,5
stressz	1,5
dohányzás	1,5
alkohol fogyasztás	1,6
menopauza	1,5	-

Hiányállapotok

Fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás. A védőhatáshoz legalább napi 1,5 mg fluor bevitele szükséges, és leghatékonyabb a fogak kibújását megelőzően, illetve még várandós állapotban.

Túladagolás

A fluor túladagolásánál a csontok károsodása, a vesék működésének csökkenése és károsodása, az izomzat és az idegrendszer működési zavara tapasztalható.

Foszfor

A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben: felnőtt emberben 700-800 gramm található belőle. Ennek legnagyobb része, 80-85%-a a csontokban beépülve szerves foszforsó formájában található, míg a fennmaradó rész a kalciumhoz hasonlóan vesz részt a szervezet működésében. Kis mennyiségben van jelen, de fontos szerepet tölt be a szervezet folyadéktereiben a kémhatás szabályozásában. Kevesen ismerik azt a tényt is, hogy szervezetünk a tartalékenergia egy részét foszforvegyületek formájában raktározza.

Mihez szükséges?

• Csontok, fogak felépülése
• Idegrendszer működése
• Fehérje-, szénhidrát-, zsíranyagcsere
• Fehérjeszintézis
• Enzimek működése

Mennyi szükséges belőle?

A kalcium felszívódása közepes, átlagosan 50-70% között mozog, azonban kevés foszfor bevitelekor ez az arány elérheti a 90%-ot is. Szintén nagyon sok tényező befolyásolja felszívódását károsan, leginkább a vas, a magnézium és az alumínium gyakorol rá rossz hatást. A kalciumhoz viszonyítva körülbelül ugyanannyit kellene bevinni belőle, de csecsemőkorban és kisgyermekkorban a kalciumnak sokkal többnek kell lennie (ha egy ilyen korú gyermeket csak tehéntejjel táplálunk, súlyos izomgörcsökkel járó állapot lép fel nála).

Miben található meg?

A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, kisebb-nagyobb mennyiségben. Hiányállapotával nem is igazán kell számolni, mert az élelmiszeripar - elsősorban savanyító adalékanyagként - egyre több foszfort használ fel, általában foszforsavként.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	190
7-12 hónap	280
1-3 év	620
4-6 év	620
7-10 év	620
11-14 év	775
15-18 év	775
19-30 év	620
31-60 év	620
60 év felett	775
várandósság	930	-
szoptatás	930	-
nehéz fizikai munka	-	775
stressz	800
dohányzás	620
alkohol fogyasztás	620
menopauza	620	-

Hiányállapotok

Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem alakulhat ki, legfeljebb tartós savmegkötő terápia kapcsán. Hiánya esetén nő a kalcium-kiválasztás, esetleg csontritkulás lép fel.

Túladagolás

A foszfor mérgező elem, túladagolásakor a standard mérgezési tünetek jelentkeznek.

Jód

A jódról sokan tudják, hogy a pajzsmirigy-hormonok egyik alkotója, és talán azt is tudják néhányan, hogy a káros környezeti radioaktív sugárzások kivédésében is szerepe van. A "sugárzásvédő" hatás elég érdekes módon működik: megfelelő jódellátottság esetén a szervezet a radioaktív jódot nem engedi felszívódni és beépülni. Normális állapotban egy felnőtt szervezetében mintegy 15-20 mg jód található.

Mihez szükséges?

• Pajzsmirigyhormonok termelése
• Az anyagcsere szabályozása
• Idegrendszer működése
• Vérkeringés szabályozása

Mennyi szükséges belőle?

A jód felszívódása függ a szervezet jódtelítettségétől. A felszívódását elég sok növény befolyásolja, többek között a kelkáposzta, fejeskáposzta, retek, kelbimbó. Ezeken kívül hatással van rá még a fluorid és a nitrát is, mindkettő gátolja.

Miben található meg?

A jód legjobb forrása a tengeri hal, a tengeri só, a kagylók és a jódozott só, bár ez utóbbi fogyasztása az amúgy is magas nátriumbevitel miatt nem igazán ajánlatos.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	0,04
7-12 hónap	0,05
1-3 év	0,07
4-6 év	0,09
7-10 év	0,12
11-14 év	0,15
15-18 év	0,15
19-30 év	0,15
31-60 év	0,15
60 év felett	0,15
várandósság	0,18	-
szoptatás	0,02	-
nehéz fizikai munka	-	0,15
stressz	0,15
dohányzás	0,18
alkohol fogyasztás	0,18
menopauza	0,15	-

Hiányállapotok

Jód hiányában az anyagcsere lassul, depresszió lép fel, a szérumban az össz-zsiradék szint nő, fiatal korban kreténizmus léphet fel, várandós anyáknál a magzat elhalása, spontán abortusz, magzatfejlődési rendellenességek jelentkeznek. Általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása.

Túladagolás

A jód fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigyműködést eredményez, toxikus tünetekkel együtt.

Kálcium

A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, hiszen a csontok tömegéből 0,75-1,2 kg tiszta kalcium. A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban, ahol a foszfáttal együtt kalcium foszfát só formájában található, a fennmaradó része a sejtekben és a sejtek közötti térben szabadon van. A kalcium-foszfát kristályok adják a csontok és a fogak keménységét, amíg a szabadon maradó mintegy tíz grammnyi kalciumnak döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a váralvadás ás néhány enzim működésében.

Mihez szükséges?

• Csontok, fogak felépülése
• Idegrendszer működése
• Izmok összehúzódása
• Enzimek működése
• Véralvadás

Mennyi szükséges belőle?

A kalcium felszívódása nem túl jó, átlagosan 20-40% között mozog, és sok tényező befolyásolja. Az elsők között van a szervezet D-vitamin ellátottsága, a táplálékban lévő fehérjemennyiség, a táplálék áthaladása a gyomor-bálrendszeren, és az elfogyasztott élelmiszerek különböző (például oxál-) savtartalma.

Miben található meg?

Az összetétel és a felszívódás szempontjából is tekintve a legjobb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek. Növényi eredetű élelmiszereinkből a kalcium rosszul szívódik fel, kivéve az olajos magvakat, melyek jelentős kalciumforrások.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	360
7-12 hónap	540
1-3 év	800
4-6 év	800
7-10 év	800
11-14 év	1000
15-18 év	1000
19-30 év	800
31-60 év	1500
60 év felett	1500
várandósság	1200	-
szoptatás	1200	-
nehéz fizikai munka	-	1000
stressz	1000
dohányzás	1000
alkohol fogyasztás	1000
menopauza	15000	-

Hiányállapotok

Kalcium hiányában gyermekeknél a fejlődés, és kifejezetten a csontok növekedésének zavara, mentális zavarok, az idegrendszer és az izmok fejlődésének problémái léphetnek fel. Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé válása léphez fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a nem megfelelő mennyiségű mozgás az arra érzékenyeknél könnyen csontritkuláshoz vezet.

Túladagolás

Napi 2-3000 mg kalcium bevitele elősegíti a székrekedést, csökkenti a vas és a cink felszívódását és vesekőképződéshez vezethet.

Kálium

A kálium körülbelül 150 grammnyi mennyiségben található meg a szervezetben, szinte kivétel nélkül a sejteken belül, a sejtplazmában oldva található meg. Legfontosabb szerepei a nátriummal együtt az ingerület-átvitel, ennek elengedhetetlen eleme.

Mihez szükséges?

• Sav-bázis egyensúly
• Idegrendszeri ingerületek átvitele
• Izomműködés
• Sejtek energiaellátása

Mennyi szükséges belőle?

A kálium szükségletét - mivel a nátriumhoz hasonlóan szintén minden élelmiszer tartalmazza - csak becsülni tudjuk. Miután átlagos napi bevitele 2-6 gramm, hiányállapota nem is fordul elő.

Miben található meg?

A kálium minden élelmiszerünkben megtalálható kisebb-nagyobb mennyiségben. Az állati eredetű termékek inkább nátriumot, a növényiek inkább káliumot tartalmaznak. A modern táplálkozástudományi ajánlások szerint érdemes a jobb nátrium-kálium aránnyal rendelkező növényeket előnyben részesíteni.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	500
7-12 hónap	800
1-3 év	1000
4-6 év	1400
7-10 év	1600
11-14 év	3100
15-18 év	3500
19-30 év	3500
31-60 év	3500
60 év felett	3500
várandósság	3500	-
szoptatás	3500	-
nehéz fizikai munka	-	4000
stressz	3750
dohányzás	3500
alkohol fogyasztás	3500
menopauza	3500	-

Hiányállapotok

Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nehezen alakulhat ki, főleg hányás, hasmenés szerepelhet az okok között. A szív működése zavarttá válik, izomgyengeség jelentkezik, a vesék működése károsodhat.

Túladagolás

A kálium túladagolása csak káliumkészítmények fokozott adagban való alkalmazása mellett képzelhető el. Ez napi 15-20 gramm kálium bevitelét jelenti, ekkor általános mérgezési tünetek lépnek fel.

Klór

A szervezetben a klór leginkább a sejteken kívüli vízterekben és a gyomorsavban fordul elő legnagyobb arányban. A gyomorsavban a sósav alkotórészeként az emésztés munkáját segíti és készíti elő. A sejteken kívüli terekben a nátrium- és a káliumionokhoz kötődik.

Mihez szükséges?

• Sav-bázis egyensúly
• Gyomorsav-termelés és hatás
• Só- és vízháztartás

Mennyi szükséges belőle?

A klór szükségletet szoros összefüggésben kell szemlélni a nátriumbevitellel, hiszen a legjelentősebb forrása éppen a konyhasó. Ennek tömegén belül nagyobb arányt képvisel a klór, mint a nátrium, tehát ezzel be is jut a szervezetünkbe megfelelő mennyiségben a klór.

Miben található meg?

A klór természetes eredetű élelmiszereink közül legjelentősebb mértékben a konyhasóban fordul elő, és ezzel a mennyiséggel hiánytalanul fedezzük is a szükségletünket belőle.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	300
7-12 hónap	600
1-3 év	800
4-6 év	1100
7-10 év	1400
11-14 év	3000
15-18 év	3000
19-30 év	3000
31-60 év	3000
60 év felett	3000
várandósság	3000	-
szoptatás	3000	-
nehéz fizikai munka	-	3500
stressz	3000
dohányzás	3000
alkohol fogyasztás	3000
menopauza	3000	-

Hiányállapotok

Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem alakulhat ki.

Túladagolás

A klór túladagolása természetes úton csak a konyhasó extrém mértékű bevitelével valósítható meg, ekkor sem a klór túladagolása lesz az elsődleges ártalom. Gázhalmazállapotban belélegezve azonnal súlyos mérgezést és károsodásokat okoz.

Króm

A króm a szövetekben fordul elő, ugyan kis koncentrációval, de ez az öregedés hatására még csökken is. A króm szerepe még ma sem tisztázott teljesen, feltételezik, hogy szerepe lehet a koszorúér-betegségek és az I. típusú, fiatalkori cukorbetegség elkerülésében.

Mihez szükséges?

• Szénhidrát-anyagcsere

Mennyi szükséges belőle?

A króm felszívódása nagyon rossz: a nem szerves króm alig, 0,5-0,7 %-ban, a szerves kötésben lévő króm ennél csak egy kicsivel jobban szívódik fel.

Miben található meg?

A króm legjobb forrása a teljes kiőrlésű gabona, illetve a korpa, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	0,02
7-12 hónap	0,04
1-3 év	0,06
4-6 év	0,08
7-10 év	0,12
11-14 év	0,12
15-18 év	0,12
19-30 év	0,12
31-60 év	0,12
60 év felett	0,12
várandósság	0,12	-
szoptatás	0,12	-
nehéz fizikai munka	-	0,15
stressz	0,15
dohányzás	0,15
alkohol fogyasztás	0,2
menopauza	0,12	-

Hiányállapotok

Feltételezések szerint hiányában megnő az esélye az I. típusú, inzulinfüggő cukorbetegségnek és a koszorúér-betegségeknek.

Túladagolás

Nincs megfigyelés.

Magnézium

Az emberi szervezetben körülbelül 20-30 gramm magnézium található, amely egyenletesen oszlik meg a csontok és a sejtek belső tere között. A magnéziummal gyakran találkozhatunk úgy is, mint az idegrendszer védő hatású ásványi anyagával. Ez valójában találó is, hiszen nagy szerepe van az idegrendszer működésében, bár ezen kívül sok folyamatban működik még közre.

Mihez szükséges?

• Idegek és izmok működése
• Fehérje-, zsír-, szénhidrát anyagcsere
• Szív- és érrendszer működése
• Csontok felépítése

Mennyi szükséges belőle?

A magnézium szükséges bevitelét - az anyagcserében játszott jelentős szerepe miatt - szokás megadni a felvett energiamennyiség függvényében is. E szerint minden elfogyasztott 1000 kJoule energia után 25-30 mg magnéziumot kellene elfogyasztani.

Miben található meg?

A magnézium legnagyobb mennyiségben a zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a különböző gabonafélékben (főleg azok héjában), a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben található meg.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	50
7-12 hónap	70
1-3 év	150
4-6 év	200
7-10 év	250
11-14 év	350
15-18 év	350
19-30 év	300	350
31-60 év	300	350
60 év felett	300	350
várandósság	450	-
szoptatás	450	-
nehéz fizikai munka	-	450
stressz	500
dohányzás	400
alkohol fogyasztás	500
menopauza	300	-

Hiányállapotok

Magnézium csökkent bevitele mellett fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák és anyagcsere-zavarok léphetnek fel, esetleg a vérkeringés is romolhat. Személyiségváltozás, izomgörcsök, anorexia, hányinger egyaránt szerepelhet a tünetek között.

Túladagolás

A magnézium-bevitel kismértékű növekedése általában semmilyen problémát nem okoz, azonban túlzottan magas magnézium- bevitel mellett fokozódik a foszforürítés is.

Mangán

A mangán a felnőtt szervezetben mintegy 10-20 mg-nyi mennyiségben található meg. Kis mennyisége ellenére számos enzim felépítésében és működésben vesz részt.

Mihez szükséges?

• Szénhidrát- és zsíranyagcsere
• Fehérje-, DNS- és RNS-szintézis
• Az úgynevezett mukopoliszacharidok (például gyomorban) képzése

Mennyi szükséges belőle?

A mangán felszívódása általánosságban nagyon rossz, körülbelül 3-4 % csak, és ezt az arányt is sok minden rontja, például vas és kalcium fölösleg.

Miben található meg?

A legtöbb mangánt a gabonafélék, a dió és a mogyoró tartalmazza. A gabonafélékben annál több van, minél többet tartalmaz a héjából, tehát minél barnább.

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	1
7-12 hónap	1
1-3 év	1,2
4-6 év	1,7
7-10 év	2,5
11-14 év	4
15-18 év	4
19-30 év	4
31-60 év	4
60 év felett	4
várandósság	4	-
szoptatás	4	-
nehéz fizikai munka	-	4,5
stressz	4,5
dohányzás	4,5
alkohol fogyasztás	5
menopauza	4	-

Hiányállapotok

Nem ismertek.

Túladagolás

Nem ismert.

Molibdén

Az emberi szervezetben olyan kis mennyiségű molibdén található, hogy pontos adattal ennek mennyiségéről még nem is rendelkezünk.

Mihez szükséges?

• Purinanyagcsere
• Aldehideket,
• szulfátokat oxidáló enzimek

Mennyi szükséges belőle?

Jó molibdénforrás a tej, a hús, a hüvelyesek és a gabonafélék.

Miben található meg?

Napi szükséglet, adagolás

Életkor	szükséglet (miligramm)
	nő	férfi
félévesnél fiatalabb	0,03
7-12 hónap	0,04
1-3 év	0,05
4-6 év	0,08
7-10 év	0,15
11-14 év	0,25
15-18 év	0,25
19-30 év	0,25
31-60 év	0,25
60 év felett	0,25
várandósság	0,25	-
szoptatás	0,25	-
nehéz fizikai munka	-	0,25
stressz	0,25
dohányzás	0,25
alkohol fogyasztás	0,25
menopauza	0,25	-

Hiányállapotok

Nem ismertek.

Túladagolás

Rézhiányt okozhat.