Az egészséges, hosszú időskor titkai: táplálkozás, testmozgás, anyagcsere és hormonok
A Zsírégető Magazin archívumából. A Zsírégető Magazin a Gastroyal 2010-2011 között megjelenő kiadványa volt, amelyben szakértőink nyújtottak segítséget az egészséges életmód megvalósításához, számos szakterületet felölelve írásaikkal.
A Gastroyal Magazinban és a Gastroyal oldalain megjelenő tartalmak szakmai felügyeletét
vezető dietetikus
látja el.
1992-ben szerzett a Pécsi Tudományegyetem Dietetika Szakán diplomát. 2002 óta tölti be a Gastroyal csoport vezető dietetikusi pozícióját, mellette a Fővárosi Önkormányzat Észak-Közép-budai Centrum, Új Szent János Kórház és Szakrendelő Dietetikai Osztályának vezetője, a Magyar Diabetes Társaság tagja.
Teljes profil megtekintése
Gastroyal
Öregember nem vénember - tartja a közmondás, s ezzel biztosan sok érintett egyetért. Már csak azért is, mert az öregség nem betegség, azaz önmagában nem okvetlenül jár panaszokkal. Az esetek java részében azonban az életévek előrehaladásával a betegségek gyakoribbá válnak. Mi tehető a megelőzésük, a minél egészségesebb öregkor érdekében? Összeszedtük egy csokorba azokat a lehetőségeket, melyek csak előnyünkre válhatnak még 60, 70 vagy akár 80 évesen is.
Van egy genetikai örökségünk, amit hívhatnánk hardvernek, és akkor az élet során bekövetkező hatásokra adható válasz lenne a szoftver. A hardver és szoftver egysége határozza meg életünk hosszát és minőségét, bár a hosszban lényegesen nagyobb szerepe van a hardvernek. Az élethosszig tartó minőséget viszont a szoftver állapota, karbantartása határozza meg.
A kutatások azt bizonyítják, hogy az öregkori idült, nem fertőző betegségek halálozási kockázata 40%-ban az életmóddal, 20-25%-ban örökletes tényezőkkel, 15-20%-ban környezeti ártalommal, és ugyanennyi százalékban az egészségügyi ellátás hiányosságaival kapcsolatos. Az életmód azt jelenti, hogy jól vagy rosszul használta-e ki az ember a lehetőségeit. Ebben nagyon fontos szerepe van a táplálkozásnak a testi, szellemi és érzelmi aktivitásnak.
Az egészséges, hosszú időskor titkai: táplálkozás, testmozgás, anyagcsere és hormonok.
Nézzük először a táplálkozást!
Az idős szervezetnek alapvetően ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, mint a fiatalnak, csak az igényelt mennyiség módosul. Valamivel kevesebb kell, de minőségében kicsit jobb. Időskorban általában kevesebbet mozgunk - bár ez sem kell, hogy törvényszerű legyen, de erről majd egy másik cikkben írok , ezért a nullás energiamérleg fenntartásához, kevesebb bevitt energiára van szükségünk. Étvágyunk sem a régi, alábbhagy z emésztés és a felszívódás intenzitása is, melyhez nagyban hozzájárul az elégtelen rágás. Itt megemlítem az ép fogazat jelentőségét, hiszen, ha nincs megfelelő aprítás, akkor az amúgy is csökkenő emésztőnedvek hatékonysága tovább romlik, mely puffadáshoz és egyéb hasi panaszokhoz vezet.
A rágási nehézségek miatt a szelet hús helyett vagdalt, hasé vagy töltelék készítése segíthet, több halat, baromfit, sajtot is kellene fogyasztani. Fontos a testsúly kilógrammonkénti 1g fehérje elfogyasztása naponta, a vashiány megelőzése miatt.
Rendkívül fontos a kornak megfelelő vitaminpótlás, gyümölcsöt napi rendszerességgel kell enni. Ezek a zöldségfélékhez hasonlóan sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, nem hiányozhatnak a táplálékaink közül. Az ásványi anyagok közül kiemelném a megfelelő mennyiségű kalciumbevitelt, ami napi tej- és tejtermékfogyasztásra ösztönöz, és a lithothamnium is kiváló szerveskalcium-forrás.
Fontos, hogy az étkezésnek adjuk meg a módját, még ha egyedül élünk is, terítsünk meg és étkezzünk kellemes körülmények között! Hétvégére hívjunk barátokat, rokonokat, hiszen a barátok a legjobb bánatűzők. Sokszor nincs is kedvünk főzni, ezért érdemes az étel házhozszállító cégekhez fordulni.
Gyakori jelenség a renyhe bélmozgás következtében fellépő székrekedés. Hashajtók helyett élelmi rostokban gazdag táplálékok fogyasztásával lehetne ezen segíteni. Tökéletes megoldás a zabkorpa tabletta. Csökken a szomjúságérzés, ezért leesik a folyadékbevitel szintje, ami a székrekedést aztán tovább rontja. Ebben az esetben a rostfogyasztás sem segít: 2 liter cukormentes folyadék szükséges naponta.
A savanyú tejtermékek fogyasztása is serkenti a bélmozgást. A boldogsághormonokat ne édességgel, hanem mozgással próbáljuk előcsalogatni.
Energiamérleg: ha a bevitt és a leadott energiamennyiség különbsége nulla, akkor a szervezet súlya stagnál. Negatív az energiamérleg, ha a bevitt energia kisebb, mint a felhasznált: ekkor fogyás következik be. Abban az esetben, ha pozitív az energiamérleg, azaz a bevitt kalóriák száma nagyobb, mint a leadott, súlytöbblet jelentkezik.
Ma már hazánkban is ismert a szenior tréner fogalma, ami nem azt jelenti, hogy az edző is túl van már az élete felén, hanem, hogy olyan emberek egészségével, mozgásával foglalkozik, akik idősebbek. Szinte kötelező 45-50 év felett főleg a kezdetekkor és a kezdőknél a szakszerű irányítás és felügyelet, hiszen a szervezet máséppen reagál a terhelésre idősebb korban, mint 20 évesen. Az idősebb korban elkövetett edzéselméleti hibák, súlyos károsodásokhoz, sérüléshez vezethetnek.
A világ népessége, ezen belül az időskorúak aránya egyre növekszik. A 60 év feletti emberek mintegy 70-75%-a küzd egy vagy több egészségügyi problémával. Nem elég az élet hosszát növelni, fontos, hogy az évek egészségben teljenek el.
Milyen változásokkal jár az időskor?
- Csökken a mitokondriumok száma, amelyek az energiatermelő folyamatok helyszínei a sejtekben, így kevesebb a szervezetben az ATP, mely elengedhetetlen az energiaigényes folyamatokhoz.
- Csökken a szív és a légzőrendszer teljesítőképessége.
- Lassul az anyagcsere, a folyadékháztartás instabilabbá válik, csökken az izomtömeg.
- A hormonális termelődés is csökken.
- Romlik az immunrendszer funkciója.
- Csökken a társas érintkezésre való igény.
- Romlik az idegrendszer funkciója, az agyi erek átjárhatósága csökken.
Nem kell hozzá orvosi diploma, hogy kikövetkeztessük, ha idős korban csökken az alapanyagcsere, az izomtömeg, ezzel együtt nő a kalóriabevitel, és ezekhez még mozgásszegény életmód is társul az elhízás, és az ezzel járó társbetegségek mint a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás, szinte elkerülhetetlenek. Viszont, ha rendszeres mozgással emeljük az alapanyagcserénket, a minőségi étkezésekkel nem haladjuk meg a napi elégetett kalóriabevitelt, a súlyunk egyáltalán nem vagy csak kismértékben gyarapszik, az ereink épek maradnak, és az anyagcsere-betegségek kialakulásának a kockázata is csökken, idős korunk ellenére is.
Idős korban a csökkenő légzőfelület, a szívpumpa funkciójának gyengülése és az energiát adó ATP-k csökkent száma miatt a magas intenzitású, hosszú távú, kimerítő mozgásformákat kerülni kell, de szerintem senki nem szeretne 70 évesen nehézatlétává válni. Az alacsony intenzitású, optimális környezeti feltételek között végzett, kis sérülésveszéllyel járó mozgásformák ajánlhatók, rendszeres orvosi felügyelet mellett az idősebb korosztálynak is.
A hormonális rendszerben történő változások sora negatívan befolyásolja a kalciumanyagcserét, így elősegítve a csontritkulás kialakulását, de a boldogsághormon szintje is csökken, mindkét esetben a mozgás csökkenti a folyamat súlyosbodását. A sportolás nem csak testileg teszi egészségesebbé az idősebbeket, de barátságokat is generálhat, csökkenti az elmagányosodást, és a legújabb magatartáskutatások és személyiségvizsgálatok azt mutatják: az érzelmi élet is közreműködik abban, hogy az ember hosszabban, tartalmasabban, aktívabban, érdeklődőbben, egészségesebben élhessen.
Több kutatási is bizonyítja, hogy a már meglévő magasvérnyomás-betegek állapota is hatékonyan javítható a megfelelő intenzitású, hosszúságú, és rendszeres testmozgással, ebben az esetben még szigorúbb orvosi kontroll mellett.
Az agyban is létrejönnek olyan fiziológiás változások, melyek a kor előrehaladtával törvényszerűek, ezek következménye a szellemi aktivitás csökkenése is. A rendszeres testmozgás - amelynek nem kell megerőltetőnek lennie, de azért lehetőleg annyira intenzív legyen, hogy lihegjen tőle az ember - gyorsítja és élesíti a gondolkodást, de az agyi idegsejtek mennyiségét is növeli, tehát az idős emberek megelőzhetik a szellemi hanyatlást, az időskori elbutulást vagy az olyan súlyos betegségek kialakulását, mint az Alzheimer- vagy Parkinson-kór.
Soha nem késő, és sokkal jobb későn, mint soha.
Jelen írásunk a Gastroyal Zsírégető Magazinjának archívumából származik és több mint 12 hónapja nem frissült. Ezért tartalmazhat olyan adatokat és információkat, amelyek már nem érvényesek és nem feltétlenül tükrözi a Gastroyal jelenlegi szakmai álláspontját.